پنجشنبه, 8 آبان 1399
 |  رنگ  |  + . -
ADA
بستن این پنجره
این سایت مطابق با استاندارهای ADA برای نابینایان مناسب‌سازی شده و سازگاری این استاندارد در بخش‌های مختلف لحاظ گردیده است.
بستن این پنجره
هفته پدافند
توصیه های ساده برای مدیریت مصرف آب
بنر سال نو
طرح آبرسانی به ساری از سد شهیدرجایی
کارمند خبرنگار
شهروندخبرنگار
سد عباس آباد - بهشهر
سد میجران - رامسر

 

در برنامه تمرین درمانی،کشش اولین قدم است حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی ودرمانی هستند زیرا

- کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذییر نگه می دارد.

- از کشیدگی وآسیب دیدگی عضله جلوگیری می کنند.

- جریان خون را بهبود میبخشد.

- دامنه حرکتی مفصل را زیادمیکند .

گرفتگیهای عضلانی را بر طرف می کند

- به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند،درست مثل کشیدن یک لباس چروک که صاف می شود

هر کشش می باید ۳ بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانید در یک سری همه را انجام دهید ، آنرا در طول روز تقسیم کنید

چه وقت کشش ندهیم

- زمانی که کشش دردناک باشد

- مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.

تذکر مهم

- در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید .

- خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیریافراد مختلف است .

- هر زمانی می توانید تمرین کششی انجام دهید . در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی  کشش را فراموش نکنید.

- مقالات ورزشی برای تغذیه

تغذیه

تغذ یه کا مل و رژیم غذایی مناسب درحفظ سلامتی مفاصل نقش بسزایی دارد.

مواد غذایی به دو دسته تقسیم میشوند

درشت مغذی

 1 – کربوهیدرات  2 – پروتئین 3 – چربی

ریز مغذی

1 - ویتامین 2 - مواد معدنی 3 - آب

شش مادة مغذی اصلی :

الف- کربوهیدرات :

کربوهیدرات‌ها در واقع همان:

1-  قند 2-  نشاسته 3 -  فیبر

موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذاییِ منفوری می‌دانند، اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند

1 - قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها  شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر ( لاکتوز ) و سبزیجات یافت می شود، دیگر شکل های قند ( برای مثال قند ) به غذاها و نوشیدنی هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه می شود و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می شود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه ی کربوهیدرات ها قند نیستند.

2 - نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذاهایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می شود. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می کند.
3 - فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آید یافت می شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که برنامه ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات ( لوبیا، عدس و … ) می شود
گرچه بزرگ‌ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، تأثیر آن روی افزایش وزن است اما در واقع نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند، چون بسیاری از کربوهیدرات‌های خوب مثل غلات سبوس‌دار و سبزیجات با پوست، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و همان‌طور که می‌دانید به‌دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، مشکل است. دریافت فیبر از آن روی مهم است که باعث حس سیری می‌شود و از طرف دیگر خودش هم ماده‌ی غذایی نسبتا کم کالری به‌حساب می‌آید.

ماده غذایی حاوی کربوهیدرات برای کاهش وزن و لاغری

1 - جو یکی از کاملترین مواد غذایی از نظر تغذیه محسوب میشود.جو یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که برای کاهش وزن مناسب میباشد.آنها حاوی مقدار زیاد و قابل توجهی فیبر محلول که در بدن شما حل شده و سرعت سوخت و ساز بدن شمارا افزایش می دهند.آنها همچنین به دستگاه گوارش شما کمک میکنند و دستگاه گوارش را به حذف سموم و چربی های ذخیره شده تشویق می کنند. مصرف منظم این دانه ها باعث کم شدن چربی ها می شود و از شما در برابر خطراتی چون ابتلا به مشکلات قلبی حفظ می نمایند

2- لوبیا ها حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای سلامت قلب و دستگاه گوارش شما ضروری می باشند.محتوای فیبر آنها باعث کنترل سطوح کلسترول شده و همچنین فرایندهای گوارشی را تنظیم میکنند.لوبیاها انرژی بدن شمارا تامین میکنند و مقادیر زیادی پروتیین واهن را نیز وارد بدن شما میکنند و لازم بذکر است که لوبیاها از نظر مقدار کالری ،از کم کالری ترین ها محسوب می شوند

3 - موز یک میوه بسیار مغذی برای انواع رژیم های غذایی می باشد.موز فیبر و نشاسته مقدار لازم بدن را تامین می کند.لازم بذکر می باشد که منظور از نشاسته،نشاسته ایی است که یدن شما می تواند آنرا بطور کامل هضم کند و هیچ نگرانی بابت ان شمارا تهدید نمی کند.موز به شما احساس سیری کامل را می دهد.چگونه؟موز بافیبر فراوانی که دارد شمارا برای مدت طولانی سیر نگه می دارد وسطح انرژی شمارا حفظ میکند.

4- گندم درسال های اخیر بسیار محبوب شده است بخصوص در میان گیاه خواران و طرفداران غذای سالم.دانه گندم منبع مهم کربوهیدرات های باکیفیت بالا که علاوه بر فیبر،پروتیین گیاهی و مواد معدنی بسیار زیادی دارد.دانه گندم نیز در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند که این عمل باعث کاهش وزن شما خواهد شد

5- شما می توانید با اضافه کردن ماکارانی سبوس دار کامل به وعده های غذایی هفتگی از غذاهای متنوع و خاص لذت ببرید.با این حال ماکارانی سبوس دار کامل مبع کربوهیدرات فراوان می باشد که از انباشته شدن چربی در نواحی کمر خودداری میکند.

اگر آب میوه را به عنوان منبع کربوهیدرات انتخاب می کنید بهتر است کمی نمک نیز به آن بیافزاید تا توازن بین سدیم و پتاسیم نیز حفظ شود.

کربوهیدرات‌ها در بدن به واحد‌های کوچک‌تری از قند مثل گلوکوز و فروکتوز تبدیل می‌شوند. روده‌ی کوچک این واحد‌ها را جذب می‌کند، سپس وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می‌شوند. کبد تمام این قندها را تبدیل به گلوکز می‌کند، که از طریق جریان خون همراه با انسولین به انرژی اولیه‌ برای فعالیت‌های بدنی تبدیل می‌شوند

کربوهیدرات‌ها را به طور طبیعی از انواع لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی و ذرت) که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند یا سبزیجات بدون نشاسته (کاهو، کلم، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی) به‌دست بیاورید.

کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشا ته ها و قندها تامین می کند .

فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کمک می کند واز بروز بیماری‌های مزمن مثل سکته‌ی قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند.

عدم دریافت میزان کافی کربوهیدرات می‌تواند مشکلاتی را به‌وجود بیاورد چون بدون سوخت کافی، بدن انرژی ندارد و این یعنی زندگی باید تعطیل شود! علاوه بر این کمبود کربوهیدرات منجر به کمبود قند می‌شود که سیستم عصبی را مختل می‌کند، فرد دچار سرگیجه، ضعف جسمانی و روانی خواهد شد

فواید کربوهیدرات  برای بدن و سلامتی

سلامتی قلب-  بهبود سلامت ذهن انسان - کاهش وزن

کربو هیدراتهای خوب باعث چاقی نمی شود.  از جمله نوع خوب کربوهیدرات ها شامل محصولات گندم کامل، چند غله و سبزیجات می گردد

نقش کربوهیدرات در ورزش چیست؟

 کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه منبع تولید انرژی هستند. عضلاتی که برای ورزش استفاده می شوند منبع اصلی انرژی خود را از این منبع تامین می کنند. عضلات دارای گنجایش خاصی برای ذخیره کربوهیدرات ها ( گلیکوژن ) هستند، برای اینکه همیشه انرژی داشته باشید باید این گنجایش را پر کنید. برنامه غذایی که به اندازه کافی این منبع را نداشته باشد می تواند باعث کمبود انرژی هنگام ورزش شود. چربی و پروتئین به راحتی کربوهیدرات تبدیل به انرژی نمی شوند.
در یک بررسی پزشکی ورزشی محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین استقامت بدن را بالا میبرد ونیز منبع اصلی سوخت عضلات درورزش کربو هیدرات ها میباشند

فرادی که به میزان مناسب، کربوهیدرات دریافت نمی‌کنند، با کمبود فیبر هم مواجه می‌شوند که می‌تواند آنها را دچار مشکلات گوارشی کند و باعث شود از یبوست رنج ببرند که خودش منجر به مشکلات مهم‌تری برای بدن خواهد شد.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟

 شیرینی ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه ها که به آنها قند اضافه می شود معمولا کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مرتب باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته ای ( مخصوصا از نوع غلات کامل ) میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می کند ( مانند ویتامین ها و مواد معدنی ). این مواد مغذی برای سلامت بدن مفید است. کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است. برای مثال اگر غذاهای نشاسته ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده اید.

معده خالی و مصرف نکردن غذا، قبل از تمرینات می تواند منجر به خستگی شود، اما غذاخوردن درست قبل از جلسه  تمرین، می تواند بر روند تمرینات اثر خوبی داشته باشد. مواد غذایی شما باید حاوی  مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات های پیچیده باشد



بازدید:54